Fréquence cardiaque en zones

En fonction des objectifs de votre entraînement, votre fréquence cardiaque peut être divisée en différentes zones. Cela vous permet de planifier plus facilement votre programme d’entraînement et d’atteindre vos objectifs. Les chercheurs pensent que ces zones peuvent être divisées en cinq à sept niveaux, dans ce cas nous avons choisi d’utiliser cinq niveaux. Les niveaux sont divisés et calculés en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.

Détermination de la fréquence cardiaque maximale

Fréquence cardiaque en zones

Pour pouvoir utiliser ces zones, vous devez d’abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Les athlètes d’élite qui s’entraînent pour de grands événements veulent également trouver leur valeur seuil pour le niveau d’acide lactique (Taux de seuil de lactate). Il s’agit d’une recherche scientifique qui implique une étude plus approfondie du métabolisme et de la capacité du cœur. Pour la plupart des gens, ce niveau de précision est totalement inutile et la fréquence cardiaque maximale peut être facilement divisée en zones.

Il existe plusieurs formules différentes pour ces calculs. La méthode la plus simple pour calculer la fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge de la constante 220. Si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera de 220 – 30 = 190. Si vous avez 73 ans, la valeur sera de 220 – 73 = 147.

L’utilisation de cette formule trop simple, dont certains pensent qu’elle n’a pas d’origine dans la recherche, est toutefois critiquée. Cependant, beaucoup pensent que cette formule est suffisante et donne une bonne indication de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez en savoir plus sur la détermination de votre fréquence cardiaque maximale ici.

Surveiller la fréquence cardiaque

Vous pouvez voir dans quelle zone vous vous trouvez en enregistrant votre fréquence cardiaque à un certain niveau d’activité. L’entraînement physique revêt une grande importance commerciale dans l’économie actuelle et plusieurs grandes entreprises fabriquent divers produits d’entraînement. Il existe, entre autres, plusieurs types de cardiofréquencemètres sur le marché. Ils peuvent être portés au poignet ou fixés à un vélo ordinaire ou à un vélo d’appartement.

Une alternative à la mesure de la fréquence cardiaque est la surveillance de la cadence. Avec le suivi de la cadence, vous pouvez avoir une bonne idée de vos seuils de zone en prêtant simplement attention à ce que vous ressentez à différents niveaux d’intensité d’entraînement.

Zones de pouls

Les zones de pulsation n’est pas une science exacte, il y a plusieurs idées à la fois sur le nombre de zones et la répartition en pourcentage dans chaque catégorie. Les cinq zones différentes ici fournissent des indications pour un entraînement amélioré et plus efficace. Certains chercheurs utilisent jusqu’à sept zones, tandis que d’autres, comme ici, en utilisent cinq.

Zone 1

Zone de récupération. La fréquence cardiaque est de 50% à 65% de la fréquence cardiaque maximale. Le rythme est lent et il est facile d’avoir une conversation avec une autre personne.

Zone 2

Niveau débutant, ou pour la perte de poids. La fréquence cardiaque est de 65% à 80% de la fréquence cardiaque maximale. La respiration est un peu plus lourde, mais il est encore facile de parler aux autres.

Zone 3

Zone aérobique. Pour augmenter l’endurance sur de longues distances. La fréquence cardiaque est de 80% à 90% de la fréquence cardiaque maximale. Vous commencez à vous sentir mal à l’aise et votre respiration devient plus lourde.

Zone 4

Zone anaérobie, améliore la force musculaire. La respiration est lourde, pas tendue ; la conversation est presque impossible. Vous commencez à ressentir des douleurs. La fréquence cardiaque est de 90% à 99% de la fréquence cardiaque maximale.

Zone 5

Zone pour l’effort maximal. Pour une vitesse supplémentaire et une amélioration de la condition physique. Dur et douloureux. La fréquence cardiaque est de 100% de la fréquence cardiaque maximale.